An bhfuil tú wondering conas a meáchan a chailleadh i do chosa? Fócas ní hamháin ar chothú agus ar dhó saill ghinearálta (siúlóid Nordach nó snámh), ach freisin ar mhais muscle a thógáil.
De réir mar a mhéadaíonn mais muscle, luasóidh do mheitibileacht, rud a chiallaíonn níos mó calraí a dhó, agus mar sin meáchan a chailleadh. Fiú taobh amuigh den oiliúint.
Meáchan a chailleadh sna cosa: teicnící agus nósanna imeachta éifeachtacha
Chun meáchan a chailleadh i do chosa agus thighs, ní mór duit gníomhú go cuimsitheach. Tosaigh saille a laghdú ar fud do chorp, ná díriú ar chuid amháin. Is féidir leat an t-áireamhán BMI a úsáid chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cabhróidh sé le cinneadh a dhéanamh an bhfuil do mheáchan gnáth nó nach bhfuil.
Cleachtadh go rialta, ná Rush. Meáchan a chailleadh go tapa i do chosa ní chiallaíonn scrios domhain subcutaneous saille. Tar éis meáchan a chailleadh, féadfaidh cellulite fanacht, agus tá an baol ann go mbeidh éifeacht yo-yo ann.
Conas meáchan a chailleadh i gcosa agus thighs sa bhaile - leideanna bunúsacha:
- Ith béilí beaga, go hidéalach 5-6 huaire sa lá.
- Coinnigh réimeas óil.
- Féach ar an méid próitéine a itheann tú.
- fháil spreagtha meáchan a chailleadh.
- Seachain cásanna struis a chuireann isteach ar dhó saill.
- Fócas ar oiliúint neart le sosanna gearra.
- Chomhcheangail oiliúint neart agus aeróbaice.
- Ná déan dearmad a chinntiú go n-athghiníonn do chorp go leor tar éis aclaíochta.
Conas meáchan a chailleadh i do chosa go tapa agus go héifeachtach: cleachtaí + cothú
Nuair a thagann sé chun muscle, ní mór an sprioc meáchan a chailleadh. Breathnaíonn matáin láidir, thrua go hálainn. Is é seo go díreach cad a dhéanann Pilates. Le linn na ranganna, déantar matáin dhomhain a shíneadh agus a neartú go maith. Díríonn an casta seo ar an gcomhlacht ar fad, mar sin má tá tú, cosúil le go leor mná, ag réiteach an fhadhb a bhaineann le meáchan a chailleadh ní hamháin i do chosa, ach i gcodanna eile, is rogha iontach é Pilates.
meáchain caillteanas mear i masa, thighs agus cosa
Má tá figiúr piorra-chruthach agat, beidh sé deacair meáchan a chailleadh ar do chosa uachtaracha agus cnapáin. Tá sé níos fearr dul i gcomhairle le oiliúnóir aclaíochta.
Cleachtaí le haghaidh cromáin:
- sprint ;
- ag rith suas an staighre;
- scamhóga tapa;
- ag léim ;
- oiliúint neart dian.
Conas lunges a dhéanamh le haghaidh éifeachtacht uasta:
- Straighten do dhroim, níos doichte matáin an bhoilg. Ná brú ar do ghlúine.
- Tóg céim amháin ar aghaidh le cos amháin, ní ró-fhada agus ní ró-ghearr.
- Tá an cos eile ar na glúine taobh thiar.
- Is é 90 ° uillinn lúbthachta an chos tosaigh, is féidir le glúine an chos chúl teagmháil éadrom leis an urlár.
- Níor cheart go n-eascródh glúine an chos tosaigh thar bharr na coise.
- Tóg suas.
- Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Is é an chéad fhadhb eile na masa. Mar is amhlaidh le do thighs, nuair a meáchan a chailleadh tá sé tábhachtach cloí leis na bunghnéithe aiste bia sláintiúil agus aclaíocht go rialta. Is é an príomhfhachtóir ná do mheitibileacht a bhrostú.
Ionadh, cabhraíonn hardening freisin. Nuair a doused le huisce fuar, déanann an comhlacht a chomhionannú ar an teocht agus te suas. Gníomhaíonn sé matáin, a eascraíonn i dó saille agus cailliúint meáchain. Ina theannta sin, feabhsaíonn uisce fionnuar díolúine.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas masa:
- ag siúl go tapa;
- rith tapa gearr;
- scátáil ;
- squats luchtaithe;
- cleachtaí brúigh cos (preas cos).
Ceann de na roghanna is fearr maidir le conas meáchan a chailleadh go tapa i do chosa ná squats. Ach ní mór iad a dhéanamh i gceart: squat síos beagán, bogadh do masa ar ais amhail is dá mbeadh tú ar tí suí síos. Tá do chromáin cothrom leis an urlár agus ní théann do ghlúine thar do bharraicíní. Déan 3 shraith de 20 ionadaithe an ceann.
Meáchan a chailleadh i laonna
Is caibidil ar leith iad laonna láidre maidir le meáchan a chailleadh ar do chosa. Féadfaidh laonna toirtiúla agus an chuid eile den chorp caol a bheith géiniteach. Bealach maith chun meáchan a chailleadh i do chosa go tapa agus go héifeachtach ná trí chleachtaí gníomhacha atá dírithe ar calories a dhó agus matáin a neartú. Is workout éifeachtach is féidir a dhéanamh áit ar bith ardaíonn lao. Ardaigh suas ar do bharraicíní agus tar ar ais (déan 3 thacar de 10-15 n-ionadaithe). Chun an aclaíocht a dhéanamh níos éifeachtaí, coinnigh tú ar bhalla agus déan arduithe cos amháin.
aiste bia do chosa meáchan a chailleadh
Is é an bunús le haghaidh réiteach na ceiste conas a meáchan a chailleadh i do chosa go tapa agus go héifeachtach sa bhaile chun laghdú ar an méid saille i do chorp ar fad. Cabhróidh aiste bia anseo. Moltar codanna beaga a ithe cúpla uair sa lá (b'fhearr 5-6 huaire sa lá). Déan iarracht glasraí (úr nó gaile) a chur san áireamh i ngach béile.
Chun meáchan a chailleadh i do chosa, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar an méid próitéine i do aiste bia. Ba chóir an biachlár a dhearadh sa chaoi is go mbeidh bianna ar mhórán próitéine i láthair don bhricfeasta, don lón agus don dinnéar. Is féidir le foinsí próitéine a bheith ina bplandaí (gránaigh, pischineálaigh, táirgí soighe) nó ainmhithe (bainne, feoil, uibheacha).
Más mian leat meáchan a chailleadh sláintiúil agus go mall (laghdú ar an méid saille agus a chothabháil mais muscle), san áireamh i do aiste bia mar snack tráthnóna shake próitéin - púdar meadhg, soy nó piseanna sainmhodhnaithe measctha le huisce.
Cuimhnigh nach ionann meáchan a chailleadh i do chosa i seachtain agus ocras. Chun fáil réidh le breis saille, tá sé tábhachtach a ithe tar éis oiliúna. Ba chóir carbaihiodráití simplí a chur leis an gcomhlacht laistigh de 15-20 nóiméad tar éis gníomhaíocht fhisiciúil (torthaí, siúcra fíonchaor, fianáin íseal-saill). 30-60 nóiméad tar éis na hoiliúna, ní mór duit próitéiní a chur leis (i bhfoirm croith próitéine nó feoil atá éasca le díleá, mar shampla turcaí, iasc).
Le haghaidh bricfeasta agus lón nuair a meáchan a chailleadh, a ghlacadh forlíontaí i bhfoirm carbaihiodráití casta. Roghnaigh i gcónaí as na bianna agus miasa seo a leanas:
- arán lánghráin;
- arán seagal;
- rís nádúrtha;
- pasta gráin iomlán;
- práta ;
- cúscús ;
- bulgáir ;
- quinoa;
- lintilí dearga;
- pónairí;
- chickpeas
Bain úsáid as próitéin mar mhias taobh. Seachain milseáin agus deochanna sugary.
Ní bhaineann meáchain caillteanas sláintiúil le níos lú saille a ithe. Is gá idirdhealú a dhéanamh idir saillte sáithithe (saillte ainmhithe go príomha a fhaightear ó mhuiceoil nó mairteoil, táirgí déiríochta lán-saill) agus saillte neamhsháithithe (a fhaightear ó bhia mara, iasc, foinsí plandaí). Moltar olaí glasraí (almond, cnáib, cnó cócó) a chur san áireamh i do aiste bia. Saibhríonn gach lá an roghchlár le 1-2 tsp. de na olaí seo, iad a úsáid mar chóirithe sailéid. Is féidir ola cnó cócó soladach a scaipeadh ar slice de ríse nó arán arbhar.
bia aiste bia do chosa meáchan a chailleadh
Is é an bunús le haghaidh meáchain caillteanas cos rathúil ná céatadán saille comhlacht a laghdú. Ná bíodh leisc ort mar is iad na réimsí faidhbe na cinn is déanaí le meáchan a chailleadh - is gnáth go leor é seo.
- Ríomh do iontógáil calorie laethúil idéalach. Chun meáchan a chailleadh, é a laghdú thart ar 15%. A bhuíochas leis seo, ní bheidh ocras ort, ach tosóidh tú ag meáchan a chailleadh.
- Méadú do iontógáil próitéine go 35%. Síneann sé mothú iomlánachta, cosnaíonn sé mais muscle, agus cuireann sé cruthú cinn nua chun cinn. Foinsí idéalach próitéine le haghaidh meáchain caillteanas ná éanlaith chlóis, iasc, uibheacha agus pischineálaigh.
- Ná bíodh eagla ort roimh saillte - cabhraíonn siad freisin le meáchain caillteanas agus díleá. Tabhair tosaíocht d'fhoinsí sláintiúla saillte amhail ola olóige, iasc, cnónna.
- Do namhaid sa cheist maidir le conas a meáchan a chailleadh i do chosa i seachtain carbaihiodráití simplí; a n-ídiú a laghdú - déan dearmad faoi líomanáidí milsithe, milseáin, arán bán agus foinsí eile. Ith carbaihiodráití casta - rís, prátaí, grán iomlán.
Is féidir leat fáinní ladhar maighnéadacha a thriail freisin. Tá a ngníomh maidir le meáchain caillteanas bunaithe ar acupressure - gníomhaíonn na rónta ar phointí atá suite ar na ordóga (ar a gcuirtear na fáinní) agus a bhaineann leis na hionaid inchinn atá freagrach as riocht muscle. Bíonn tionchar ag impulses maighnéadacha ar limistéir atá freagrach as goile agus ar staid an chórais díleá.
Cothú cuí do chosa
Déan aiste bia de ghlasraí, slánghráin, rís nádúrtha, cúscú, muiléad, iasc, feoil thrua, cnónna, síolta. Moltar freisin torthaí úra agus olaí glasraí ardchaighdeáin.
Cothú lag do chosa
Seachain bia mear agus bianna próiseáilte. Seachain bia mear. Bog bianna friochta, dumplings, anlainn uachtair chuig an gcatagóir “eisceachtúil”. Cén fáth? Is iad na bianna seo an phríomhchúis le saill thigh.
Meáchan a chailleadh i cosa gan pumpáil suas matáin
Tá córas venous agus lymphatic na gcosa so-ghabhálach d'athruithe aimsire, seasamh fada, agus suí. Sa chás seo, is é an réiteach ar an bhfadhb conas meáchan a chailleadh sna cosa deireadh a chur leis an swelling.
Cad atá le déanamh:
- Ól uisce glan - is príomh-arm é seo sa troid i gcoinne cellulite. Coinnigh buidéal uisce áisiúil i gcónaí. Is féidir leat líomóid, watermelon, oráiste, mint, líomóid balm a chur leis.
- Re seach Doirt uisce te agus fuar thar do chosa. Tá an chomhairle seo ábhartha go háirithe i rith an tsamhraidh, nuair is gá do chosa a athnuachan ar a laghad 2 uair sa lá.
- Déan roinnt síneadh. Tar éis gach 30 nóiméad suí (mar shampla, ag an ríomhaire), bí ag siúl nó déan cúpla squats.
- Tóg siúlóidí. Is é siúl an ghluaiseacht is nádúrtha don chorp daonna agus go háirithe na cosa. Cinnteoidh 10, 000 céim in aghaidh an lae cruth maith agus cailliúint meáchain.
- Rith. Neartaíonn rith na matáin, cuireann sé deireadh le swelling, agus coinníonn sé sláinte iomlán.
Cén fáth nach bhfuil mo chosa agus pluide meáchan a chailleadh?
Ach cad atá le déanamh má tá an fhadhb maidir le conas a meáchan a chailleadh i do chosa agus thighs fós ábhartha in ainneoin na bearta aiste bia seo a leanas? Traein. Más maith leat a fheidhmiú, bain triail as squats, ardaíonn butt i suíomh suite, oiliúint i suíomh Tuircis suí (suí tras-legged, scaipeadh do ghlúine go dtí go mbraitheann tú teannas i do pluide).
Mar mhalairt ar aclaíocht, déan iarracht siúl níos mó. Is gluaiseacht riachtanach é siúl tapa chun meáchan a chailleadh sa chorp níos ísle. Is féidir leat fo-éadaí comhbhrú a úsáid freisin chun saill choirp a laghdú.
Conclúid
Is í an eochair chun meáchan a chailleadh i do chosa ná d’aiste bia a choigeartú agus d’iontógáil saillte “olc” a laghdú. Teastaíonn níos mó fuinnimh ón gcorp chun carbaihiodráití agus próitéiní díleáite a stóráil. Dá bhrí sin, díriú ar bhianna saibhir i próitéine agus carbaihiodráití casta.
Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar mheitibileacht, lena n-áirítear géineolaíocht agus aois. Anseo tá duine gan chumhacht. Ach tá gluaiseacht agus cothú ina chumhacht. Más mian leat meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach gan ocras, mar sa chás seo tosóidh an comhlacht cúlchistí a charnadh. Is é an bunús ná béilí rialta agus cloí leis an réimeas óil.